Pranayama-hengityksellä sekä Buteyko -teoriaan pohjautuvalla Hoitava Hengitys -menetelmällä on paljon yhteistä. Mutta voiko joogaamalla saavuttaa samat terveydelliset hyödyt kuin Hoitava Hengitys -harjoituksilla?
Tämä artikkeli avaa pranayaman, eli joogahengityksen sekä Buteyko-menetelmän vaikutuksia astman hoidossa.
Jooga – ikivanhaa viisautta
Jooga on ollut nykyihmisten suosikkiharrastusten kärkipaikoilla vuosikymmenten ajan. Suomessakin joogaa on harrastettu jo 1900-luvun alusta lähtien. Ensimmäinen joogan fyysisiä harjoituksia kuvaava teos ilmestyi Suomessa vuonna 1911.
Intiassa joogan historia ulottuu tuhansia vuosia kauemmaksi. Tutkijat ovat jäljittäneet varhaisimmat merkinnät joogan harjoittamisesta yli 5000 vuoden taakse. Osa tutkijoista on sitä mieltä, että jooga voi olla jopa 10 000 vuotta vanhaa idän viisautta.
Länsimaihin jooga rantautui mestarijoogien mukana 1800-luvun lopulla ja 1900-luvun alussa. Samalla jooga muuttui mentaalisesta harjoittelusta fyysisemmäksi. Suuressa osassa joogalajeista henkinen puoli on väistynyt ja jäljellä on lihaskunnon vahvistamiseen sekä kehon joustavuuteen ja notkeuteen tähtääviä joogalajeja. Suosituin joogamuoto länsimaissa on Hatha-jooga (Ha = aurinko, tha = kuu).
Joogahengitys ja Hoitava Hengitys
Joogan harjoittamiseen liittyy olennaisena osana liikkeiden tekeminen hengityksen tahdissa. Sisäänhengityksellä keho avautuu ja uloshengityksellä sulkeutuu.
Joogahengitystä kutsutaan nimellä pranayama. Prana tarkoittaa elämänenergiaa ja yama tarkoittaa kontrollointia, säätelyä. Eli pranayama tarkoittaa elämänenergian kontrollointia. Tosin, joissakin lähteissä pranayama -sanaa selitetään sanoilla prana ja ayama. Ayama -sana tarkoittaakin kontrolloinnin vastakohtaa, eli vapautusta. Tässä tapauksessa kyse olisi siis elämänenergian vapautuksesta.
Elämänenergia on laaja käsite, mutta suppeasti ja mutkat suoriksi oikoen voitaisiin ajatella, että elämänenergia tarkoittaa esimerkiksi hengitystä. Meidän elämämme alkaa hengityksen käynnistymisestä ja päättyy viimeiseen hengenvetoon. Voisiko pranayama tarkoittaa hengityksen kontrollointia tai hengityksen vapautusta? Näiden molempien selitysten voidaan katsoa tarkoittavan pyrkimystä optimaaliseen hengittämiseen.
Kiihkeä ja epäsäännöllinen hengitys vaatii kontrollointia, jotta se saadaan rauhoittumaan normaaliksi. Jännittynyt ja pidättynyt hengitys vaatii vapautusta, jotta se normalisoituisi. Fyysisten joogaharjoitusten, eli asanoiden avulla hengitys saadaan vapautumaan ja rauhoittumaan.
Hengityksen normalisointiin pyritään myös Hoitava Hengitys -harjoituksilla. Meidän tulee ottaa hengityksemme ensin haltuun, jotta voimme rauhoittaa sen ja purkaa siitä jännitykset. Tavoitteena on saavuttaa rauhallinen, säännöllinen, pidäkkeetön ja vaivaton hengitys. Buteyko-menetelmässä hengitys korjataan hengitysharjoituksilla
Buteyko -harjoitusten ja pranayaman vertailu – kliininen tutkimus
Monet astmaatikot ovat saaneet helpotusta oireisiinsa sekä Buteyko -menetelmästä että joogasta. Buteyko-menetelmää ja pranayama -hengitystä astman hoidossa on vertailtu ja tutkittu myös virallisissa kliinisissä tutkimuksissa.
Tarkastelen tässä artikkelissa yhtä näistä tutkimuksista.
Tutkimus (Comparison of the effects of Buteyko and pranayama breathing tehniques on quality of life in patients with asthma – a randomized controlled trial) tehtiin vuonna 2011 Bangaloren yliopiston fysioterapian osastolla, Intiassa (Department of Physiotherapy, Manipal College of Allied Health Sciences, Manipal University, Manipal Hospital, Bangalore, India).
Tutkimuksen tausta
Astma on vakava sairaus, jota sairastaa arviolta 300 miljoonaa ihmistä maailmassa. Astmalääkkeillä onnistutaan vähentämään oireita, parantamaan keuhkojen toimintaa sekä ehkäisemään astmakohtauksia.
On kuitenkin tiedossa, että monet haluavat välttää lääkkeiden käyttöä, erityisesti hengitettäviä kortisonilääkkeitä.
Kiinnostus lääkkeettömiä hoitomuotoja kohtaan on koko ajan kasvamassa. Suosituimpia näistä ovat erilaiset hengitysharjoitukset. Cochrane -tutkimusten mukaan hengitysharjoitukset ovat osoittaneet toimivuutensa astman hoidossa, mutta lisää tieteellistä näyttöä kaivataan.
Buteyko -menetelmän harjoitusten tarkoituksena on vähentää ylihengittämistä. Aiemmat tutkimukset ovat osoittaneet, että menetelmä vähentää sekä astman oireita että astmalääkkeiden tarvetta.
Myös pranayama -hengityksen on todettu vähentävän astman oireita ja lääkkeiden tarvetta.
Aiemmissa tutkimuksissa ei ole arvioitu harjoitusten vaikutusta potilaiden elämänlaatuun.
Tässä tutkimuksessa tavoitteena oli vertailla Buteyko -menetelmää ja pranayama -hengitysmenetelmää sekä arvioida tuloksia elämänlaatua kartoittavalla kyselyllä (Asthma Quality of Life Questionnaire), astman oireilua koskevalla kyselyllä (Asthma Control Questionnaire, ACQ) sekä keuhkojen toimintaa mittaavilla testeillä.
Tutkimuksen kulku
Tutkimukseen osallistui 120 astmaatikkoa, jotka jaettiin kolmeen ryhmään. Yksi ryhmä teki tutkimuksen aikana Buteyko -harjoituksia, toinen ryhmä Pranayama -harjoituksia ja kolmas ryhmä oli vertailuryhmä, joka hoiti astmaansa entiseen tapaan lääkkeillä lääkärin ohjeiden mukaisesti. Myös kahden ensimmäisen ryhmän potilaat jatkoivat hengitysharjoitusten ohella astmalääkkeiden käyttöä.
Buteyko -ryhmälle opetettiin hengitysharjoituksia 60 minuuttia 3 – 5 päivän aikana. Tämän jälkeen heitä ohjeistettiin tekemään harjoituksia 2 x 15 min /pv kolmen kuukauden seurantajakson ajan. Harjoituksiin kuuluivat hengityksenpidätysharjoitukset sekä kevyen hengityksen harjoitukset yhdistettynä fyysiseen liikuntaan.
Buteyko -harjoitusten tavoitteena on normalisoida hengitys poistamalla ylihengittäminen. Tätä kautta korjataan elimistön liian alhainen hiilidioksiditaso.
Pranayama -ryhmä teki erilaisia joogahengitysharjoituksia (palleahengitysharjoituksia sekä eri keuhkojen osiin kohdistuvaa hengitystä) sekä vuorosierainhengitysharjoituksia. Määrältään opetus ja seurantajakson aikana tehtävät harjoitukset olivat samat kuin Buteyko-ryhmässä.
Vertailuryhmä ei tehnyt tutkimusjakson aikana muutoksia lääkitykseensä eikä elintapoihinsa.
Tutkimuksen tulokset
Elämänlaatua koskevassa kyselyssä sekä Buteyko – että Pranayama -ryhmissä tapahtui tutkimusjakson aikana huomattavaa parannusta. Vertailuryhmässä ei tapahtunut muutoksia.
Sekä Buteyko – että Pranayama -harjoituksissa olennaista on hengityksen hidastaminen ja nenähengitys. Tämän vuoksi tutkimusten tulokset ovat ymmärrettävästi molemmilla ryhmillä tässä kohtaa samansuuntaiset.
Astman hallintaan liittyvässä kyselyssä Buteyko -ryhmässä tapahtui merkittävää parannusta, kun taas Pranayama -ryhmän tulokset eivät parantuneet (Asthma Control Questionnaire). Tätä selittänee Buteyko-harjoitusten tuloksena oleva hiilidioksiditason nousu ja siitä aiheutuva sileiden lihasten rentoutuminen (ilmateitä avaava vaikutus).
Elämäntapana Hoitava Hengitys
Joogan terveyttä edistävät vaikutukset ovat kiistattomat. Tämä tutkimus osoittaa, että pranayama-hengitys voi tuoda merkittävää parannusta astmaatikon elämänlaatuun. Selvää on, että joogasta hyötyvät myös muista vaivoista kärsivät tai täysin terveet ihmiset.
Edellä kuvatun tutkimuksen tuloksista voi päätellä, että astmaoireiden hallintaan joogahengitys ei riitä, vaan siihen tarvitaan tehokkaampaa hengityksen kontrollointia.
Buteyko-menetelmä sekä Hoitava Hengitys tähtää ylihengittämisen korjaamiseen eli hengitysvolyymin pienentämiseen (hengityksen normalisoimiseen). Tätä kautta elimistön hiilidioksiditaso nousee ja sileät lihakset rentoutuvat. Tämä tarkoittaa mm. ilmateiden avautumista, jolloin astman oireet helpottuvat.
Toinen merkittävä ero säännöllisestikin joogaa harrastavan ja Hoitavan Hengityksen opit omaksuneen henkilön välillä on hengityksen huomioiminen arjen kaikissa tilanteissa, myös öisin. Hengityksen hallinta ei siis rajoitu pelkästään hengitysharjoituksiin.
Hoitava Hengitys -menetelmän oppinut henkilö hengittää oikein myös harjoitusten välillä.
Korjataksemme hengityksemme pysyvästi, meidän tulee oppia huomioimaan hengitystapaamme ja huomata siinä huonon hengityksen merkit. Kun tulemme niistä tietoiseksi, voimme ryhtyä muuttamaan hengitystämme kohti hoitavaa hengitystä. Harjoittelun myötä normaalista hengityksestä tulee pysyvä tapa.
Tähän terveyttä edistävään arkihengitykseen saat tietoa, työkaluja ja tukea Hoitava Hengitys -kursseilla.
