Jo kevyemmässäkin liikuntasuorituksessa moni vaihtaa automaattisesti suuhengitykseen ajattelematta, voisiko nenän kautta hengittäminen olla parempi vaihtoehto. Yhä useammat tutkimukset ja käytännön kokemukset kuitenkin osoittavat, että nenähengityksellä voi olla merkittäviä hyötyjä urheilijan suorituskyvylle ja hyvinvoinnille.

Tässä blogikirjoituksessa vertaillaan nenä- ja suuhengitystä liikunnan aikana ja kerrotaan, miksi kannattaa opetella hengittämään nenän kautta myös rasituksessa.

Tuoko suuhengitys enemmän happea?

Enemmän on enemmän. Tämä ajatus tuntuu olevan itsestäänselvyys erityisesti kun puhutaan liikunnan ja urheilun yhteydessä tapahtuvasta hengityksestä. On totta, että fyysisessä rasituksessa kehon tulee saada enemmän happea, mutta on hyvä tietää, että suurempi ilmamäärä ei takaa parempaa hapensaantia. Turhan voimakas hengitys voi johtaa liikahengitykseen ja sitä kautta lihasten happivajeeseen sekä maitohappojen muodostumiseen. Liikahengitys voi myös supistaa sileitä lihaksia, joka astmalle alttiilla oireilee keuhkoputkien supistumisella ja hengenahdistuksella.

Hiilidioksidivajeesta happivaje

Toinen hengitykseen liittyvä väärinymmärrys koskee hiilidioksidin tarpeellisuutta. Meille opetetaan, että hiilidioksidi on tarpeetonta ja jopa haitallista aineenvaihdunnan lopputuotetta, josta kannattaa hankkiutua eroon voimakkailla ulospuhalluksilla. Tämä tuntuu loogiselta ja välittömästi olotilaa helpottavalta, mutta hengityksen biokemiaan perehtymällä ei niinkään järkevältä.

Hiilidioksidi ei suinkaan ole turhaa, vaan elimistön toimintojen kannalta jopa tärkeämpää kuin happi. Mikäli hengitys poistaa hiilidioksidia liian voimallisesti, happimolekyylit eivät vapaudu verestä ja seurauksena on paradoksaalisesti elimistön, myös lihasten, happivaje. Tämä lisää uupumista, maitohappojen muodostumista ja palautumisen hidastumista.

Enemmän happea nenähengityksellä

Jotta verenkierrossa olisi riittävästi happea vapauttavaa hiilidioksidia, liian suurta hengitystä tulee hillitä. Koska liikahengitys on voinut kroonistua, keho taistelee muutosta vastaan. Tällöin hengitystä kannattaa harjoittaa maltillisemmaksi pikkuhiljaa esim. Hoitava Hengitys -harjoitteilla.

Ensimmäinen askel kohti hengityskaasujen tasapainotusta on siirtyä nenähengitykseen. Nenän pienempien ilmaväylien sekä mahdollisen tukkoisuuden vuoksi nenähengitys voi tuntua tukalalta. Tukkoisuuden syinä voivat olla allergiat, ylähengitysteiden infektiot, tai pelkästään nenän alikäyttö, eli tavaksi jäänyt suuhengitys. Pikkuhiljaa ilmaväylät avautuvat ja allergiaoireet sekä infektiot lievittyvät. Nenähengitykseen totuttautumisen hyödyt eivät siis rajoitu pelkästään hapensaannin paranemiseen, vaan sillä edistetään terveyttä kokonaisvaltaisesti.

Likkojen lenkille suu teipattuna

Katso Marketan juoksutempaus Likkojen lenkillä täältä.

Tutkittua tietoa

• • 1978 (Shturman-Ellstein et al.): Nenähengitys vähensi liikunnan aiheuttamaa keuhkoputkien supistumista verrattuna suuhengitykseen.
  • 2023 (Jose M. Moris et al.): Nenähengitys aerobisen liikunnan aikana voi väliaikaisesti nostaa veren hiilidioksidipitoisuutta ja parantaa aivoverenkiertoa.
  • A Brief Literature Review with Theoretical Analysis, Kathryn Raphael etc.  Nenähengityksen käyttö harjoittelun aikana voisi olla yksinkertainen ja ei-farmakologinen strategia sydänterveyden suojaamiseksi kestävyysharjoittelun yhteydessä.
  • Effects of a nasal breathing protocol on physical fitness and pulmonary function in young basketball players.  Nenähengitykseen perustuva harjoitusohjelma paransi merkittävästi koehenkilöiden aerobista kestävyyttä ja keuhkofunktioita verrattuna kontrolliryhmään.