Buteyko-menetelmän kehittäjä professori Buteyko totesi, että suurin osa ihmisistä ylihengittää.
Lähes yhtä suuri osa ihmisistä ei tiedä ylihengittävänsä. Väärä hengitystapa on useimmiten hiipinyt tavaksi pikkuhiljaa ja huomaamatta. Koska hengitystavan merkityksestä terveydelle ei juurikaan puhuta, suurin osa ihmisistä ei myöskään tiedä, että he voivat hengitystavallaan joko parantaa tai heikentää terveyttään.
Hengitystavalla todellakin ON väliä!
Tässä artikkelissa kerron millaista on huono hengittäminen, mitä siitä seuraa ja miten hengitys korjataan.
Huonot hengitystavat
On yleistä, että ihmiset tiedostavat hengittävänsä liian pinnallisesti. Tiedetään, että pieni ja pinnallinen hengitys ei ole suotavaa ja uskotaan, että on terveellisempää hengittää suuresti ja syvään. Tämän oletetaan tuovan elimistöön enemmän happea.
Asia ei ole aivan näin yksinkertaista.
Buteyko-menetelmän teoria selittää hengityksen fysiologiaa perusteellisemmin ja kääntää monet hengitykseen liittyvät uskomukset päälaelleen.
Pinnallinen hengitys
On aiheellista, että syvennämme pinnallista hengitystämme.
Jännittyneisyyden, varuillaanolon ja stressin johdosta hengitys kiipeää ylös rintakehälle ja tällöin käytössä ovat pallean sijaan pääasiallisesti rintakehän apuhengityslihakset sekä keuhkojen yläosa. Apuhengityslihakset ylikuormittuvat ja kaasujen vaihto keuhkoissa heikkenee.
Pinnallinen hengitys myös aktivoi kehossamme taistele-tai-pakene -reaktiota. Kyseessä on stressireaktio, joka puolestaan kiihdyttää hengitystä. Tämä noidankehä voidaan purkaa tietoisesti muuttamalla hengitystä. Kun syvennämme hengitystä, hengitysrytmi myös hidastuu ja hengityksen rauhoittuminen rauhoittaa mieltä.
Liian suuri hengitys
Hengityksen tulee olla syvää, pallealihaksen avulla tapahtuvaa hengitystä. Mutta hengityksen syventäminen ei saa johtaa suureen hengitysvolyymiin.
Toisin kuin yleisesti uskotaan, suuri hengitys aiheuttaa ei tuo elimistöömme lisää happea, vaan päinvastoin aiheuttaa hapenpuutteen.
Hapenpuute on seurausta siitä, että suuri hengitys poistaa elimistöstämme liikaa hiilidioksidia. Kun hiilidioksiditaso laskee liian alas, happimolekyylit takertuvat veren hemoglobiiniin tiukemmin, sen sijaan että irtaantuisivat elinten ja kudosten käyttöön. Seurauksena on hypoksia, eli solujen hapen puute (Bohr effect). Tämän lisäksi alhaisesta hiilidioksiditasosta aiheutuu sileiden lihasten supistuminen. Tämä tarkoittaa esim. verisuonten ympärillä olevien lihasten supistumista.
Jotta ”henkilökohtaiset hiilidioksidipäästömme” pienenisivät, meidän tulee pienentää hengitysvolyymia.
Meidän tulee siis hengittää syvään, mutta vähemmän.
Suun kautta hengittäminen
Suun kautta hengittäminen ärsyttää ilmateitä ja keuhkoja. Nenässä on ilman suodatukseen, lämmitykseen ja kosteutukseen liittyvät toiminnot, mutta nielussa ei. Kun vedämme suuren määrän kuivaa, kylmää ja epäpuhdasta ilmaa suun kautta, se päätyy lähes semmoisenaan ilmateiden kautta keuhkoihin saakka.
Suuhengitys on merkittävä tekijä kun puhutaan lasten purentahäiriöiden synnystä. Jotta lapsen kasvojen luusto kehittyisi oikein, kielen tulee olla oikeassa paikassaan, eli yläkitalaessa. Mikäli lapsi hengittää suun kautta, kieli lepääkin alaleukaa vasten. Tämän johdosta leukaluiden kehittyminen häiriintyy ja seurauksena on vinot hampaat sekä ahtautuneet ilmatiet.
Nenän kautta hengitettäessä kieli on oikeassa paikassaan muotoilemassa yläleuan riittävän laajaksi suoralle hammasrivistölle sekä kielelle itselleen. Näin myös ilmatiet säilyvät avoimempina.
Suuri puuskutus liikkuessa
Suuresta hengittämisestä siis aiheutuu elimistöön liian alhainen hiilidioksiditaso. Koska lihastyö tuottaa hiilidioksidia, tehokas tapa kohottaa hiilidioksiditasoa on harrastaa liikuntaa. Mutta. Pelkkä liikkuminen ei riitä. Meidän tulee samalla myös hallita hengityksemme!
Mikäli hengityksemme on holtitonta puuskuttamista heti liikkumisen alkumetreistä lähtien, emme saa lihastyön tuottamasta hiilidioksidista sen tarjoamia hyötyjä. Vaikka sisäisessä aineenvaihdunnassa muodostuisikin hiilidioksidia, hukkaamme sen suurella hengityksellä. Hiilidioksiditaso pysyy siis edelleen alhaisena ja tästä johtuen elimistöön aiheutuu hapenpuute sekä sileiden lihasten supistuminen. Aika huono yhtälö liikunnassa jaksamisen kannalta, eikö totta?
Suuri hengittäminen siis huonontaa jaksamistamme, kun taas lihastyön yhdistäminen maltilliseen hengitykseen (nenähengitys) lisää elimistön hapensaantia ja rentouttaa sileitä lihaksia. Tämä tarkoittaa parempaa jaksamista ja parempaa kestävyyttä.
Suu auki nukkuminen
Mikäli hengitys tapahtuu suun kautta päivisin, on hyvin todennäköistä, että myös nukkuessa suu on auki. Erityisesti selällään nukkuessa alaleuka helposti valahtaa alas ja suu aukeaa. Samalla kielen tyvi painuu nieluun. Nielun muutkin lihakset rentoutuvat ja tuloksena on ilmateiden ahtautuminen.
Mikäli hengitysvolyymi on suurta, ilmavirta värisyttää nielun pehmeitä kudoksia ja tästä syntyy kuorsauksen ääni. Astetta vakavampana seurauksena on suuren ilmavirran synnyttämä alipaine, joka romahduttaa ilmateiden seinämät. Tällöin hengitys estyy kokonaan. Mikäli hengityskatkoja esiintyy usein, kyse on uniapneasta.
Yön aikainen raskas hengitys ja kuorsaus ärsyttävät ilmateitä, jolloin nielun kudokset turpoavat ja löystyvät entisestään ja tilanne pahenee.
Nenähengityksellä hengitysvolyymi on pienempää ja hengitysilma ystävällisempää nielun rakenteille ja ilmateille. Myös äänihuulet ja hampaat voivat paremmin kosteassa (suljetussa) suussa.
Paranna hengitystapasi
Siirry nenähengitykseen
Siirtyminen suuhengityksestä hengittämään aina ja kaikissa tilanteissa nenän kautta on yksinkertaisin ja myös kaikkein kokonaisvaltaisin terveysteko.
Nenähengityksen tulisi olla automaattista ja ehdotonta kaiken ikäisillä ihmisillä ja erityisesti kasvavilla lapsilla!
Kun pyrimme pienentämään hengitysvolyymia, nenähengitykseen siirtyminen tekee tästä työstä ison osan. Nenän sieraimethan ovat huomattavasti pienemmät ilmakanavat kuin suu. Nenähengityksen ansiosta hengitys myös ohjautuu helpommin syvemmälle keuhkojen alaosaan.
Nenähengitykseen siirtyminen voi alkuun tuntua raskaalta, vaikka nenä ei olisi tukkoinen. Vaikka tästä tulisikin hapen loppumisen tunne, pidä mielessäsi, että tällä pienemmällä hengityksellä elimistösi saa paremmin happea kuin suurella puuskuttamisella!
Pienennä hengityksesi
Suuri hengitysvolyymi siis aiheuttaa hiilidioksidin liiallisen poistumisen kehosta. Kun hengitystä pienennetään, hiilidioksiditaso nousee ja happimolekyylit irtaantuvat helpommin verestä ja samalla sileät lihakset rentoutuvat.
Pelkkä nenähengitykseen siirtyminen ei välttämättä riitä normalisoimaan hengitysvolyymia. Hengityksen pienentämiseksi tarvitaan lisäksi hengitysharjoituksia, joilla pikkuhiljaa siedätetään elimistöä pienemmälle hengitykselle ja korkeammalle hiilidioksiditasolle. Hengitysharjoitukset ovat yksinkertaisia, mutta hengityskeskuksen uudelleenohjelmoimiseksi harjoituksia täytyy tehdä pitkäjänteisesti ja säännöllisesti. On myös ensiarvoisen tärkeää, että harjoitukset tehdään oikein.
Hengityskaasuja tasapainottavia HH -harjoitteita opit Hoitava Hengitys sekä Unididge-kursseilla.
Kaikki tulevat tapahtumat löydät täältä.
Listan eri puolilla Suomea toimivista Hoitava Hengitys -ohjaajista löydät täältä.
Omatoimiseen harjoitteluun voit tilata Unihengitys-verkkokurssin tai breaTHIN-setin ohjeineen. Tilaa täältä.
