Tiivistetty käännös PubMed -artikkelista Self-Regulation of Breathing as an Adjunctive Treatment of Insomnia, Front Psychiatry, 2018; 9: 780.
Apua unettomuuteen tuo hidas, syvä hengitys
Keskivertoihminen tarvitsee terveytensä ylläpitämiseen vähintään seitsemän tunnin yöunet. Globaaliksi ongelmaksi kasvanut univaje on perusta yleisille psyykkisille häiriöille, kuten keskittymisongelmille ja muistihäiriöille sekä erilaisille sairauksille.
Toistuvasti alle 7 tuntia nukkuvat ovat usein ylipainoisia, liian vähän liikkuvia sekä tupakoitsijoita. He kärsivät mm. sydänsairauksista, astmasta, masennuksesta, diabeteksesta ja muista sairauksista.
Tässä PubMed -artikkelissa haluttiin osoittaa, että aivojen toimintaan vaikuttavien hypnoottisten lääkkeiden sijaan unihygieniaa voidaan parantaa hengitys- ja rentoutusharjoituksilla.
Ensisijaiset unihygienian parantamisen elementit ovat kohtuullinen liikunta, valolle altistumisen määrän säätely, sekä liiallisen stressin ja stimulanttien, kuten alkoholi ja kofeiini, välttäminen.
Hyvällä nukkujalla hengitys tasaantuu ja hengitystiheys laskee uneen vaipuessa ja parasympaattisen hermoston aktiivisuus nousee. Unen lyhyt kesto ja unettomuus yhdistetään parasympaattisen hermoston alentuneeseen aktiivisuuteen. Unihäiriöistä kärsivillä sympaattisen hermoston yliaktiivisuus voi kehittää tilan ”tired but wired”, jossa ihminen on samanaikaisesti sekä väsynyt että ylivirittynyt. Hermoston säätelyn häiriöt selittävät osaltaan myös unettomien kasvaneen sydän- ja verisuonitautien riskin.
Hidas, syvä hengitys on tunnetusti vanhimpia ja yksinkertaisimpia tapoja parantaa sekä mielen että kehon rentoutumista. Lisääntyvä tutkimustieto osoittaa, että hengityksellä voidaan lievittää stressiä, kipua ja astman oireita, sekä parantaa mielialaa. On olemassa myös tutkittua tietoa, että hidas, syvä hengitys lisää melatoniinin tuotantoa, jonka unettomilla on todettu alentuneen.
Yllättäen hengitysharjoittelun yhteyttä unettomuuteen on tutkittu vain vähän, vaikka em. mainittujen tutkimusten lisäksi aihetta lisätutkimuksille antaisi mm. sotilaiden stressitilaan ja unihäiriöiden hoitoon onnistuneesti käytetyt hitaan hengityksen tekniikat. Artikkelissa todetaan, että unenlaatuun vaikuttaa myös hengitystapa.
Viimeaikaiset havainnot viittaavat siihen, että nenähengitys vaikuttaa koko aivojen hermovärähtelyyn rauhoittaen aivokuoren kiihtyneisyyttä ja tasoittaen aivoaaltoja. Tätä tietoa voitaisiin hyödyntää myös hermoston ylivirittyneisyyden sekä unettomuuden hoidossa.
Lopuksi kirjoittajat toteavat, että vaikka rentoutumismenetelmät ja muut unihygieniaan liittyvät tekniikat ovat saaneet jalansijaa unettomuuden hoidossa, hitaan, syvän hengityksen tehokkuutta on tutkittu liian vähän. He esittävät toiveen, että artikkeli inspiroisi keskusteluun ja tutkimuksiin hitaan hengityksen tehokkuudesta autonomisen hermoston ylivirittyneisyyden vaimentamisessa.
Hengitysohjaajan huomioita:
Onnistuuko syvä, hidas hengitys?
Ylivirittynyt hermosto nostaa hengityksen pinnalliseksi ja kiihdyttää sen liikahengitykseksi. Liikahengitystilaan ohjelmoitunut hengityskeskus ei hiilidioksidin sietokyvyn heikentymisen vuoksi salli hengityksen hidastamista, eikä hengityksen syventäminen onnistu rintakehän lihasten ja hengityslihasten kiristymisen ja heikentymisen vuoksi.
Tällöin tarvitaan säännönmukaista, hiilidioksidin sietokykyä parantavaa ja rintakehän joustavuutta lisäävää hengitysharjoittelua. Harjoittelun myötä syvä, hidas hengitys ei ole hengästyttävää puurtamista, vaan luontevaa ja rentouttavaa sekä unenlaatua parantavaa.
Hengitystä syventävät ja hidastavat Hoitava Hengitys -harjoitteet opit joko omatoimisesti tilaamalla breaTHIN-setin ohjeineen, tai varaamalla ajan yksityisohjaukseen sekä osallistumalla Hoitava Hengitys, tai Unididge-kurssille.
