fbpx

Urheilijan nenähengitys

Urheilijan nenähengitys

Koska happi on meille elossa pysymisen tärkein ehto, on ymmärrettävää ajatella, että on terveellistä hengittää mahdollisimman paljon. Erityisesti liikkuessa siirrytään suurimman ilmamäärän varmistamiseksi nenähengityksestä suuhengitykseen. Tämä ei aina kannattaisi, koska suuhengityksellä ei taata parempaa hapensaantia, vaan jopa päinvastoin.

Tässä kirjoituksessa selvennetään, miksi hengitystään kannattaisi hillitä myös liikkuessa ja jopa urheillessa. Artikkelin lopussa kokemuksistaan kertoo nuori urheilijaneito, joka sai nenähengityksestä sekä Hoitava Hengitys -harjoitteista toimivan avun pitkään jatkuneeseen hengenahdistukseensa sekä lisää tehoa urheiluun.

Urheilijoita voi jossakin määrin pitää hengityksen ammattilaisina, jotka tietävät paljon keuhkokapasiteetista sekä hapenottokyvystä, mutta silti moni heistä kamppailee hengitysongelmien kanssa. Astma, poskiontelotulehdukset, keuhkokuumeet sekä mykoplasma ovat tuttuja isolle osalle urheilijoista. Vaivat voivat lääkehoidosta huolimatta ja pitkien sekä toistuvien antibioottikuurien seurauksena heikentyneen immuunipuolustuksen vuoksi uusiutua yhä uudestaan. Lääkehoidon lisäksi olisi syytä tarkastella hengitysongelmien juurisyitä, eli urheilijoiden hengitystä kokonaan uudesta näkökulmasta. Voisiko hengityselimistön rasitusta vähentää hengitystä pienentämällä?

Urheilijakin voi hengittää liikaa

On selvää, että kovan rasituksen suurentama hengitys, joka maksimisuorituksessa voi olla jopa 150-200 litraa minuutissa, rasittaa vahvintakin hengityselimistöä. Massiivisen ilmamäärän aikaansaama mekaaninen rasitus lisää limantuotantoa sekä hengitysteitä ympäröivien lihasten supisteluherkkyyttä. Tilannetta pahentaa, mikäli mahdollisesti kylmä, kuiva ja epäpuhdas ilma vedetään keuhkoihin suun kautta ilman nenän antamaa puhdistavaa esikäsittelyä.

Hengitysteihin kohdistuva rasitus vähenee, kun hengitystä pienennetään ja otetaan käyttöön ilmaa puhdistava, lämmittävä ja kosteuttava nenä.

Hengityksen pienentäminen voi tuntua järjettömältä ohjeelta ihmiselle, joka kokee, ettei suurellakaan hengityksellä saa riittävästi happea. Mutta on hyvä tietää, että hengenahdistuksen syynä ei ole pelkästään mekaaninen rasitus, vaan suuren hengityksen aikaansaama liikahengitystila. Liikahengitys tarkoittaa olosuhteisiin nähden liian suurta hengitystä.

Vaikka urheilijan keho tuottaa liikkeessä runsaasti hiilidioksidia, sitä voi suuren keuhkokapasiteetin johdosta poistua liikaa. Hiilidioksidivaje saa aikaan hengitysteiden ja verisuonten supistumisen sekä kudostason happivajeen. Veren happisaturaatiolukema voi olla täysin normaali, tai jopa hieman tavallista korkeampi, mutta silti lihakset kärsivät hapenpuutteesta. Hengenahdistuksen lisäksi suoritusta heikentää maitohappojen muodostuminen.

Hapensaantia parannetaan sekä hengitysteiden rasitusta vähennetään liikahengitystä korjaamalla, eli totuttamalla elimistö pienempään hengitykseen. Totuttautuminen aloitetaan siirtymällä nenähengitykseen.

Terveyttä ja energiaa nenähengityksestä

Nenän tehtävä on puhdistaa ja lämmittää keuhkoihin kulkeutuva ilma. Nenän kautta hengitettäessä saadaan nenän sivuonteloissa muodostuva tuikitärkeä typpioksidi elimistön käyttöön. Typpioksidi laajentaa verisuonia sekä hengitysteitä, tehostaa värekarvojen toimintaa, ja mikä tärkeintä, hillitsee tulehduksia. Nenähengityksellä hengitysrytmi hidastuu, jolloin hapen siirtymiselle jää enemmän aikaa. Nenä myös antaa ilmavirralle vastuksen aktivoiden siten pallealihasta, joka vetää hengityksen keuhkojen alaosaan saakka. Pallean liike antaa vauhtia imunestekierrolle, eli parantaa immuunipuolustusta. Palleahengitys myös lisää voimakkaan antioksidantin, melatoniinin, tuotantoa, ja näin vähentää urheilijoille tuttua hapetusstressiä.

Vaikka nenähengitys ei suuressa rasituksessa olisi mahdollista, urheilijan tulisi huomioida muuttuvat tilanteet ja siirtyä takaisin nenähengitykseen heti suorituksen intensiteetin laskiessa, myös pienten taukojen aikana. Tärkeää on myös pitää yllä nenähengitystä tavallisessa arjessa, niin päivin kuin öisinkin.

Nenähengitykseen siirtyminen voi tuntua suurempaan suuhengitykseen tottuneelle vaikealta ja ahdistavalta. Amerikkalainen ex-urheilija ja hengitysvalmentaja Don Gordon nimittää tätä siirtymävaihetta epätoivon laaksoksi ”Valley of despair”. Mutta vaivannäkö kannattaa ja pikkuhiljaa elimistö siedättyy korkeammalle, eli terveemmälle hiilidioksidipitoisuudelle. Paremman hapensaannin myötä kestävyys paranee ja hengästyminen sekä hengenahdistus vähenee.

Samaa sanoo nenähengitystä urheilusuorituksissa tutkinut professori George Dallam. Hänen tekemäänsä tutkimukseen osallistui kymmenen juoksijaa, jotka sitoutuivat kuudeksi kuukaudeksi urheilemaan pääasiallisesti nenän kautta hengittäen. Koe osoitti, että koska nenähengityksellä hengitys on hitaampaa ja taloudellisempaa, urheilija saa käyttöönsä saman määrän happea vähemmällä työllä. Energiaa jää tällöin enemmän itse urheilusuoritukseen.

 

Hengityksen pienentämisen tehon huomasivat myös Hoitava Hengitys -ohjaukseen hakeutuneet 13-vuotias kilpasuunnistajatyttö sekä hänen valmentaja-isänsä.  

Lue Sallan tarina:

Olen harrastanut urheilua koko ikäni. Lajini on kilpasuunnistus. Pari vuotta sitten urheiluun tuli pitkä tauko sairastuttuani mykoplasmaan. Mykoplasman hellitettyä sairastuin uudelleen, tällä kertaa keuhkoklamydiaan. Lääkärit kielsivät hengästymisen, eli käytännössä liikunnan kokonaan, ainoastaan kävely oli sallittua.

Pitkän antibioottikuurin sekä puolen vuoden levon jälkeen aloittelin jälleen liikkumista, mutta keuhkot eivät tähän tahtoneet suostua. Tuntui kuin joku olisi istunut rintakehän päällä, ja keuhkot tuntuivat ikäänkuin pienentyneiltä. En saanut vedettyä ilmaa riittävästi sisään ja rasituksessa ahdisti myös kurkkua. Kävimme lääkärissä useita kertoja, ja minulle tehtiin astmatestitkin, mutta astmaa ei todettu. Kurkun ahdistumisen aiheuttajaksi epäiltiin äänihuulisalpausta, johon sain ohjeen, että heti ensioireiden tultua pitää rauhoittaa hengitys ja hengittää nenän kautta. Näillä sain noita oireita lievitettyä.

Isäni oli törmännyt netissä mainintaan Hoitavasta Hengityksestä, ja arveli, että tästä voisi olla minulle apua. Hän otti Markettaan yhteyttä ja kävimme Marketan ohjauksessa kolme kertaa parin viikon välein.

Olin alkuun epäuskoinen ohjeista, että kaikissa mahdollisissa tilanteissa, myös urheillessa sekä nukkuessa pitäisi pitää suu kiinni. Erikoisilta tuntuivat myös harjoitukset, joilla pienennettiin ja rajoitettiin hengitystä. Mutta epäluulo karisi, kun sekä minä, että isäni aloimme saada nopeasti huomattavia hyötyjä. Suun teippaamisen myötä uni rauhoittui, enkä enää nukkuessa pyörinyt levottomasti kuten aiemmin. Herään aamulla pirteänä ja koko päivä tuntuu rennommalta ja virkeämmältä. Ennen saatoin ottaa päiväunia, mutta nyt en ole kokenut niihin tarvetta.

Urheillessa tunsin, kuinka keuhkot alkoivat joustaa enemmän ja sisäänhengitys helpottui. Hengästyminen väheni ja nykyään pystyn tekemään kaikki lenkit pelkästään nenän kautta hengittäen. Tässä on auttanut paljon kurssilla saatu tieto, että ei ole mitään hätää, pienempi hengitys riittää.

Treenikaverini hämmästelevät, kun en enää hengästy samalla tavalla kuin aiemmin. Jaksaminen on lisääntynyt, mikä näkyy myös sykkeen alenemisena ja on nyt rasituksessa noin kymmenen lyöntiä alempi kuin ennen. Teen hengitysharjoituksia breaTHIN -setin välineillä edelleen lähes päivittäin ja lisäksi tietenkin pidän yllä nenähengitystä – myös urheillessa.

Sain Hoitava Hengitys -ohjauksesta enemmän hyötyä kuin uskalsin odottaa. Suosittelen kurssia kaikille aktiiviliikkujille, jotka kokevat, että happi ei riitä.

Salla Mustikkamaa, Nokia

Jaa blogi!
2021-09-02T11:19:05+03:00

About the Author:

Kirjoittaja on Marketta Manninen. Hän on Hoitava Hengitys HB® -menetelmän kehittäjä ja kouluttaja sekä Buteyko-ohjaaja.
Follow by Email
LinkedIn
LinkedIn
Share