fbpx

Stressin lievitys mahahengityksellä

  • hoitava hengitys

Vastasyntyneen vauvan hengitys on optimaalista nenän kautta tapahtuvaa syvää mahahengitystä. Stressin ja jännittyneisyyden seurauksena jo pienenkin lapsen hengitys voi häiriintyä. Hengityksen palauttaminen normaaliksi mahahengitykseksi lievittää stressiä ja rauhoittaa mieltä.

 

Osallistuin 5-luokkalaisen poikamme koululuokan järjestämään Halloween -tapahtumaan, jolla kerättiin rahaa leirikouluun. Tapahtuma oli suunnattu esi – 3-luokkalaisille ja me vanhemmat järjestimme yhdessä lasten kanssa  pienemmille koululaisille monenlaista ohjelmaa, mm. säbätutkaa, ongintaa, kasvomaalausta ja onnenpyörää sekä tietenkin disko. Vauhdikkaan menon varmisti buffet, jossa oli myynnissä makeaa mahan täydeltä.

Toiminnallisten ohjelmanumeroiden vastapainoksi minä halusin tarjota lapsille jotain erilaista ja niinpä perustin yhteen luokkaan Hengähdys-  ja hierontapisteen.

 

Ajatuksenani oli, että lapset voisivat kaiken hulinan keskellä kaivata pientä lepohetkeä ja siinä olin yllättävän oikeassa.

 

Illan edetessä hierontaan alkoi muodostua jonoa – eräskin poikakaksikko jonotti hierontaan kolme kertaa 🙂 . Jonotus tapahtui rennosti jouluvaloilla valaistun luokan lattialle laittamillani patjoilla maaten, rauhallista musiikkia kuunnellen.

Oli ilo huomata, että lapset todella tykkäsivät myös tästä rauhallisemmasta ohjelmanumerosta. Lapsi ei aina tarvitsekaan viihtymiseen vilinää ja vilskettä. Tämä vinkiksi myös muille tapahtumia järjestäville vanhemmille!

Hieronnassa lapset pötköttivät mahallaan ja minä painelin kevyesti molemmilla kämmenillä heidän selkäänsä ylhäältä alas, kuten shiatsu-hoidossa teen.

Käytin alkuillan rauhallisuutta hyväkseni ja ennen jonon muodostumista puhuin muutamille lapsille hengittämisestä. Kerroin heille mahahengityksen rauhoittavasta vaikutuksesta ja yhdessä kokeiltiin, miten mahahengitys heiltä onnistuu.

Yllätyin suuresti, miten hankalaa se heille oli! Lapset olivat toki kiihtyneitä tullessaan muilta toimintapisteiltä, mutta rauhoittumisen ja yrittämisen jälkeenkään he eivät pystyneet tuomaan pinnallista hengitystään alas mahaan.

 

Syvän hengityksen vaikeus

Olen Hoitavaa Hengitystä opettaessani huomannut, että monelle keski-ikäiselle tai sitä vanhemmalle syvä hengitys voi olla haastavaa. Eräskin vatsakas herrasmies totesi mahahengitystä kokeiltuaan, että tämähän on aivan järjenvastaista.

On siis selvää, että pinnalliseen hengitykseen tottuneiden aikuisten kanssa täytyy mahahengitystä opettelemalla opetella.

Halloween-illan aikana minulle selvisi, että mahahengitys taitaa olla vaikeaa myös lapsille! Ja miten tärkeää olisikaan opettaa lapsille oikeanlainen hengitystapa!

Koulun ja harrastusten luomien suorituspaineiden ohella myös nykyajan älytekniikka vaatii yhä nuoremmilta lapsilta jatkuvaa valmiustilassa oloa. On huomioitava milloin mikäkin ruudulla vilkuttava örkki tai reagoitava luokkakavereiden kiivaasti piippaaviin viesteihin

Oikean hengitystavan opettamisen lapselle voi aloittaa ohjeistamalla lasta hengittämään kaikissa mahdollisissa tilanteissa nenän kautta ja opettaa lapselle sen lisäksi syvä mahahengitys. Jo viiden minuutin rauhallinen mahahengitysharjoitus rauhoittaa mieltä ja tehostaa kehon toimintoja.

Artikkelin lopussa kerron yksinkertaiset ohjeet mahahengityksen harjoitteluun.

 

Pinnallisen hengityksen haitat

Kun olemme jännittyneitä, hengityksemme helposti kiipeää ylös rintakehän yläosaan. Rintakehän yläosalla hengittäminen aktivoi ”taistele-tai-pakene” reaktiota ja hengityksemme kiihtyy. Näin olemme keskellä itseäänruokkivaa ylihengittämisen noidankehää.

Ollessamme jännittyneitä hengitys on pinnallista ja tiheää. Tämä on ylihengittämistä ja siitä aiheutuu monenlaisia ongelmia:

  1. Noidankehä: stressi aiheuttaa pinnallista hengittämistä ja pinnallinen hengitys aiheuttaa stressiä.
  2. Keuhkojen kartiomaisen muodon vuoksi, keuhkojen yläosan tilavuus on huomattavasti pienempi kuin alaosa. Kun hengitys tapahtuu pelkästään keuhkojen yläosalla, keuhkojen kaasujen vaihto on heikompaa.
  3. Kiihtynyt ja pinnallinen hengitys häiritsee hapen ja hiilidioksidin välistä tasapainoa ja seurauksena on fysiologinen hyperventilaatiotila. Tästä seuraa elinten ja kudosten hapenpuute. Ylihengitystestissä luetellaan pitkä lista oireita, mitkä voivat aiheutua ylihengittämisestä.

Mahahengityksen hyödyt

Hengityksemme tulisi olla rauhallista ja esteetöntä, pallealihaksen avulla tapahtuvaa hengitystä, joka virtaa vaivatta keuhkojen alaosaan saakka.

  1. Kun hengitämme alas mahaan saakka, pallealihaksen liike hieroo sisäelimiämme, jolloin mm. suoliston toiminta paranee.
  2. Mahahengitys vauhdittaa imunestekiertoa ja tämä parantaa immuunipuolustusta.
  3. Syvä hengitys vakauttaa keskivartalon lihaksia
  4. Pitää yllä selkärangan liikkuvuutta.
  5. Aktivoi pallealihasta, joka voi olla liian heikko tai liian kireä.
  6. Stimuloi pallealihaksen läpi kulkevaa kiertäjähermoa (vagus-hermo). Tämä aktivoi palauttavaa, mieltä rauhoittavaa sekä sydämen sykettä alentavaa parasympaattista hermostoa.

Mahahengitysharjoitus

Harjoitus sopii yhtä hyvin lapselle kuin aikuisellekin. Voit tehdä harjoituksen istuen tuolilla selkä suorana tai selällään maaten lattialla. Lattialla maatessa voit havainnoida mahan liikettä asettamalla mahan päälle kirjan. Hengitä sekä sisään että ulos nenän kautta.

  • Rentouta niska ja hartiat. Anna olkapäiden laskeutua painavina alaspäin.
  • Vapauta rintakehän kannattelu ja anna koko yläkehon rentoutua painavaksi.
  • Hengitä rauhallisesti sisään huomioimalla, kuinka vatsan seutu pullistuu kevyesti ulospäin.
  • Hengitä rauhallisesti ulos ja anna mahan vetäytyä sisäänpäin.
  • Voit kevyesti auttaa vatsan liikettä pullistamalla kevyesti vatsalihaksilla mahaa ulospäin samalla kun hengität sisään. Älä ylisuorita pullistusta, vaan anna sen tapahtua mahdollisimman luonnollisesti.
  • Rentouta tietoisesti rintakehän yläosaa sekä hartioita koko harjoituksen ajan ja salli hengityksen tapahtua pallealihaksella.
  • Pallealihaksen painuminen alas tuo ilman keuhkoihin ja pallean nousu ylös vie ilman ulos keuhkoista.
  • Huomaa, että vaikka puhumme ’mahahengityksestä’, alas painuessaan pallea laajenee myös sivusuunnassa kasvattaen rintakehän alaosan ympärysmittaa. Salli sen tapahtua.
  • Tee harjoitusta vähintään viisi minuuttia yhtäjaksoisesti, jotta saavutat harjoituksen mieltä rauhoittavan vaikutuksen.

Kun harjoitus on käynyt tutuksi, mahahengitys voi rauhoittaa mielen nopeastikin. Esimerkiksi työpäivän aikana olisi hyvä aika-ajoin huomioida, kuinka hengitys mahdollisesti on kiivennyt ylös ja tietoisesti tuoda se taas alas. Opeta myös lapsesi käyttämään tätä mielenrauhoittamisen keinoa esimerkiksi ennen kokeita, esiintymistä tai muuta jännittävää tilannetta.

Tuomalla hengityksen alas pallealle rauhoitamme hengitysrytmiä. Samalla annamme levon ylikuormittuneille apuhengityslihaksille sekä rintakehän yläosan, taistele-tai-pakene -reaktion aktivoivalle ”hätäkeskukselle”.

Huomaa, että hengityksen syventäminen ei tarkoita hengityksen suurentamista. Optimaalinen hengitys on syvää, mutta samalla kevyttä ja volyymiltaan normaalia.

Liian pinnallisen, liian kiihkeän ja liian suuren hengityksen normalisointi voi vaatia säännöllisiä hengitysharjoituksia. Näitä opit itsenäisesti Hoitava Hengitys e-kirjassa kuvattujen ohjeiden mukaan sekä ohjatusti koulutetun Hoitava Hengitys -ohjaajan kursseilla.

 

2019-10-26T08:09:24+02:00

About the Author:

Kirjoittaja on Marketta Manninen. Hän on Hoitava Hengitys HB® -menetelmän kehittäjä ja kouluttaja sekä Buteyko-ohjaaja.
Facebook
Facebook
Twitter
LinkedIn