Rapakunto vai rasitusastmaa?

Intoa riittää, mutta riittääkö ilmaa?

Kevät ja aurinko houkuttelevat sitkeimpiäkin sohvaperunoita ainakin harkitsemaan lenkille kirmaisemista. Joillakin into kuntoremonttiin lopahtaa alkuunsa kun jo muutaman minuutin pyrähdyksen jälkeen menon pysäyttää rinnan puristus, hengenahdistus ja ilman loppumisen tunne.

Uskomus itsensä peruuttamattomasta rapakunnosta valtaa tämän wannabe-sporttityypin mielen. Sohvaperunaksi hiipuva kuntoilijan alku hautaa kaikessa hiljaisuudessa uudenkarheat lenkkitossut kenkähyllyn takanurkkaan ja tyytyy myötäelämään tosi-tv -tähtien  kuntoremonttirääkkiä.

 Malttia liikuntaan, malttia hengitykseen.

Kaikkien kuntoilusta haaveilevien, kuntoilua harrastavien ja urheilijoiden tulisi tietää yksi olennainen tekijä, mikä vaikuttaa suuresti suorituskykyyn ja jaksamiseen. Nimittäin hengittäminen. Tarkemmin sanottuna se tapa miten hengitämme. Suurimmalla osalla meistä on hengitystavassa korjattavaa.

Yksi oire vääränlaisesta hengittämisestä on voimakas hengästyminen rasituksessa ja hengenahdistus. Buteyko -hengitysmenetelmässä tästä hengitystavasta käytetään nimitystä ylihengittäminen. Voit tehdä itsellesi Ylihengitystestin tästä ja testata oletko sinä mahdollisesti ylihengittäjä.

Mikäli olet kokenut hengenahdistuksen tai “hengen loppumisen” tunteita liikuntasuorituksessa, vaikka lihaskuntosi on kohtuullinen tai jopa hyvä, lue tämä artikkeli tarkkaan. Kerron sinulle, mistä tuossa ahdistuksessa on kyse ja miten sen voi välttää.

 Rasitusastma

Liikuntasuorituksessa tai sen jälkeen tuleva rintakehää puristava, ilman loppumisen tunne, voi olla rasitusastman oire. Voit saada näitä oireita, vaikka sinulla ei olisikaan astmadiagnoosia. Mutta ei, sinun ei välttämättä tarvitse sännätä lääkärin vastaanotolle hakemaan astmapiippua. Tähän vaivaan on nimittäin olemassa myös lääkkeetön hoitomuoto. Sinun ei tarvitse tehdä muuta kuin korjata hengitystapasi!

Astmakohtaus

Astmakohtauksessa on kyse siitä, että lihakset ilmateiden ympärillä supistuvat ja siten ahtauttavat niitä. Samalla limanmuodostus lisääntyy ilmateissä, joka ahtauttaa niitä entisestään. Rasitusastma ei ole erillinen sairaus vaan yksi astman muoto. Hengenahdistus on myös tässä seurausta ilmateiden ympärillä olevien lihasten supistumisesta.

Astmakohtauksen laukaisevia tekijöitä ovat ilmateiden jäähtyminen ja kuivuminen. On hyvin ymmärrettävää, että voimakkaan hengästymisen seurauksena ilmatiet todellakin jäähtyvät ja kuivuvat. Ilmateiden ahtautumisen taustalla eivät kuitenkaan ole pelkästään nämä tekijät, vaan asiaan liittyy muutakin. On tärkeää ymmärtää myös Buteyko -menetelmän mukainen selitys ilmiölle, koska Buteyko -menetelmä tarjoaa oireeseen myös ratkaisun.

 Hillitään hiilidioksidipäästöjä

Buteyko -menetelmän toimivuus perustuu ymmärrykseen hiilidioksidin merkityksestä ja tehtävästä elimistössämme. Hiilidioksidi on elimistön hapensaannille tärkeä kaasu. Hiilidioksidia nimittäin tarvitaan irrottamaan happimolekyylit veren hemoglobiinista elinten ja kudosten käyttöön. Ilmiö tunnetaan nimellä Bohr effect.  Voit lukea aiheesta lisää tästä.

Mikäli hengityksemme on liian voimakasta suhteessa siihen, minkä verran sitä ehtii sisäisessä aineenvaihdunnassa muodostua (lihastyön seurauksena), tuloksena on alentunut hiilidioksiditaso. Alhaisesta hiilidioksiditasosta seuraa elinten ja kudosten happivaje.

Alhainen hiilidioksiditaso myös supistaa sileitä lihaksia. Niillä henkilöillä, joilla on geneettinen alttius astmaan, sileät lihakset ilmateiden ympärillä supistuvat niin voimakkaasti, että seurauksena on hengenahdistus. Vaikeutuneesta hengityksestä seuraa se, että ihminen voimistaa hengitystään, jolloin hiilidioksidia poistuu entistä enemmän ja lihakset ilmateiden ympärillä supistuvat vielä voimakkaammin.

 Rasitusastman oireiden ehkäisy

Välttääksemme ilmateiden ympärillä olevien sileiden lihasten supistumisen, meidän tulee siis huolehtia, että emme hengitä hiilidioksidia ulos liikaa . Eli pienentämällä hengitystä hiilidioksiditaso nousee ja sileät lihakset pysyvät rentoina ja ilmatiet avoinna.

Meidän täytyy siis hengittää vähemmän, jotta välttyisimme rasitusastman oireilta. Niin nurinkuriselta kuin se kuulostaakin, hengityksen pienentäminen parantaa elimistön hapensaantia. Mikäli haluat parantaa elimistösi hapensaantia, hengitä vähemmän!

Kuinka se tehdään?

Ensimmäinen askel hengityksen pienentämiseen on ryhtyä hengittämään pelkästään nenän kautta. Myös liikunnan aikana. Erityisesti liikunnan aikana!

Alkuun tämä voi tuntua vaikealta, tai jopa mahdottomalta. Mutta mitä vaikeammalta se tuntuu, sitä tarpeellisempaa se sinulle on!

Alussa nenähengitykseen siirtyminen tarkoittaa sitä, että liikunnan intensiteettiä tulee laskea reilusti. Vähemmän on tässä tilanteessa ehdottomasti enemmän! Liiku vähemmän, liiku hitaammin – pääasia että teet sen suu suljettuna ja nenän kautta hengittäen. Pikkuhiljaa tilanne paranee ja pian pystytkin tekemään liikuntasuorituksesi aiemmalla temmolla. Aiempaa suurempaan rasitukseen joutuvia nenän limakalvoja voit suojata esimerkiksi nenäöljyllä.

Hengitystavan muutos voi alkuvaiheessa lisätä liman tuotantoa, mutta oire menee kyllä ohi, kun jatkat sitkeästi nenähengitystä kaikissa tilanteissa.

Mitä paremmin elimistösi oppii sietämään hiilidioksidia, sitä enemmän pystyt liikkumaan hengästymättä.  Samalla elimistösi saa enemmän happea, mikä tarkoittaa parempaa lihaskestävyyttä. Lihasten parempi hapensaanti vähentää maitohappojen muodostumista. Myös sydänlihas saa paremmin happea, ja lisäksi sydämen työ helpottuu, kun verisuonten ympärillä olevat lihakset rentoutuvat ja verisuonet laajenevat.

 Hoitava Hengitys  -kurssit

Vauhdittaaksesi elimistön hiilidioksidin sietokyvyn kasvamista, voit osallistua Hoitava Hengitys -kursseille. Näissä opetetaan hengitysharjoituksia, joilla hengityskeskus ohjelmoidaan uudelleen pienemmälle hengitykselle ja siedätetään elimistö korkeammalle hiilidioksiditasolle. Tarkemmat tiedot tulevista kursseista löydät tästä.

Edellä kirjoitetun perusteella ymmärrämme, että vasta oikealla hengityksellä tehty liikuntasuoritus on oikeasti terveyttä edistävää ja kuntoa kohottavaa.

Korjaa siis hengityksesi jo tänään!

Minun tarinani

Harrastin satunnaista lenkkeilyä kauan sitten. Viimeisimmät säännölliset lenkkeilyni juoksin Mallorcalla matkaoppaana työskennellessäni viisitoista vuotta sitten.

En ole siis harrastanut mitään säännöllistä ja hengästyttävää liikuntaa vuosikausiin. Buteyko -menetelmään tutustumisen jälkeen olen kuitenkin tehnyt kaiken arkeen, työhöni ja joogaamiseen liittyvät liikkumiseni nenähengityksellä. Lisäksi teen menetelmään kuuluvia hengitysharjoituksia päivittäin.

Viime viikonlopun ihana auringonpaiste innosti minut kuitenkin ilman minkäänlaisia ennakko-odotuksia pienelle lenkille. Pienen alkulämmittelykävelyn jälkeen lähdin kevyeen hölkkään ja juoksin puolen tunnin lenkin. Hämmästykseni oli melkoinen. Juoksu nimittäin sujui ihan kevyesti! Hengitykseni kulki vaivattomasti, eikä missään vaiheessa tullut tarvetta hengittää suun kautta. Kävin lenkillä myös seuraavana ja sitä seuraavana päivänä ja sama hengityksen helppous jatkui edelleen. Jihuu! Ehkäpä minusta sittenkin vielä tulee maratoonari!

Juoksukokemus oli aivan toisenlainen kuin viisitoista vuotta sitten. Pidin tuolloin täysin normaalina, että lenkin ensimmäiset kaksikymmentä minuuttia rintaa puristaa, eikä happi meinaa riittää. Mutta nythän minä ymmärrän, että kyse oli rasitusastman oireista! Hengitykseni tuolloin oli kaikkea muuta kuin hallittua. Eihän minulla ollut mitään aavistusta siitä, että hengitykseni voisi olla liian suurta ja että kova huohottaminen vain pahentaa ilman loppumisen tunnetta.

Mutta nyt minä kaiken tuon tiedän ja haluan toden totta jakaa kaikille muillekin tätä tietoa! Oma rasitusastmani oli “parantunut” kaikessa hiljaisuudessa hengitykseni korjaamisen myötä 🙂 !

Kirjoittaja on Marketta Manninen.

Hän on Hoitava Hengitys HB® -menetelmän kehittäjä ja kouluttaja sekä Buteyko-ohjaaja.

2018-04-26T19:30:31+00:00

About the Author:

Kirjoittaja on Marketta Manninen. Hän on Hoitava Hengitys HB® -menetelmän kehittäjä ja kouluttaja sekä Buteyko-ohjaaja.
Facebook
Facebook
Twitter
LinkedIn